睡得香才能跑得好

zikao842

　　如果不遵循恢复阶段的计划就不可能进行常规的跑步训练。公路跑鞋肌肉再生、免疫防御系统的激活、能量补充：睡眠是平衡、健康生活方式的基础。这适用于所有跑步者！

　　良好恢复的基础

　　这几乎是明摆着的事！地球人都知道睡眠的重要性，因为每个人都亲身体验过它的作用。无论你是否采取的是运动型生活方式（定期进行体育活动），恰当的睡眠都是必不可少的。每个人（根据自身需要）都必须找到正确的平衡，尤其应注意避免长期睡眠不足。

　　对于跑步者而言，睡眠是个关键的阶段。在睡眠过程中，肌肉可以重建肌糖原，训练过程中受损的组织会进行自我修复，并能消除白天累积的精神疲劳。Yann Le Meur，一名体育运动的生理学研究人员指出：“大量的夜间活动不仅可见于肌肉中，还存在肌腱和骨骼中。因此，在强化训练期间，睡眠尤其重要。所跑的历程越长，夜间恢复期就越重要。”

　　

　　良好的睡眠能够降低受伤的风险

　　近来，很多科学研究都致力于证明睡眠在防止高强度训练运动员受伤以及出现良性感染病例方面的重要性。

　　以下观察到的结果很值得注意：

　　睡眠不足是受伤风险增加的头号因素；

　　每晚平均睡眠时间为 8 小时的运动员受伤几率比那些不足 8 小时的运动员低 1.7 倍；

　　当进行高强度间歇训练计划时，相比晚上睡眠良好的受训选手，夜间睡眠受干扰的运动员生病的几率要高出 4 倍。

　　睡眠剥夺对健康的影响

　　睡眠剥夺有诸多影响，而且如果夜间睡眠时间极短成为常态（长达数月或数年），影响还会加重。

　　- 体重增加：统计表明，连续五晚出现睡眠剥夺的情况（实际的和/或感觉上的），会导致体重增加 1 kg；

　　- 中风：睡眠剥夺持续数周后，中风风险增加 3 倍；

　　- 癌症：研究表明，睡眠不足与特定类型的癌症（乳腺癌、肠癌等）存在一定的关系。

　　获得良好睡眠的几点建议

　　调整饮食。建议：

　　早些吃晚餐（以便食物可以在上床前消化完毕）；

　　避免高卡路里的晚餐，以减轻胃的负担；

　　下午两点后，需将咖啡因的摄入量降至最低，减少饮酒；

　　保持卧室温度凉爽，直接环境中不要放置任何带屏幕的产品（电视、电脑，尤其是手机）。

　　下午时，短暂的休憩（持续约 20 分钟）对增强认知表现非常有帮助。午饭后小睡一会儿，还能够给下午晚些时候的训练课程带来积极的影响。身体得到良好的休息才可能有更好的表现！