[分享] 被迫宅家又想有翘臀马甲线？百套运动瑜伽练习序列get！

蓝色惆怅

　　这段时间“为国宅家”的小伙伴们，有许多因为吃的多、动得少，都长出了小赘肉，锥子脸也变的圆润起来。再这样下去，等到复工那一天妥妥的被同事领导调侃嘲笑！宅在家没法跑步没法去健身馆？期望中的翘臀马甲线就从此无缘？当然不是，有一项最适合的宅家运动，可以让你的马甲线和翘臀“召之即来”。不用说，这种运动就是瑜伽了。

　　

　　不过许多姐妹可能有自己的烦恼：瑜伽视频直播里的一些动作太难，而且很多都是给“高阶选手”准备的，自己很难上手。没关系，今天就给大家介绍一些简单又实用的瑜伽动作练习方式。看过之后你一定会收获满满。

　　首先要明白一件事：瑜伽最重要的不是灵活性，而是核心力量的练习，也就是说通过锻炼腹部、腰部、背部等核心肌肉群来提升身体稳定性，让训练事半功倍。马甲线、翘臀的塑造，归根结底都需要这种力量练习。

　　

　　比如简单又有效的战士二式（II式），可以强化腿，臀部和手臂的力量，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体，是练出蜜桃臀的重要一步。它的难度系数是1，很适合初学者。动作要领是：

　　①双脚分开，尽可能的舒适，保持足够宽，以便在大腿内侧感觉到伸展。

　　②左脚尖指向垫子的顶端，弯曲左膝。

　　③将手臂伸展成T字形。

　　④让你的肌肉从肩膀到骨盆伸展。

　　⑤目光看向你伸展的左手。

　　⑥保持这个姿势至少十次深呼吸，并换另一侧练习。

　　

　　猫式瑜伽动作，也是提臀瘦腰/腿的一大有效而简单的瑜伽动作。

　　①双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

　　②呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

　　③吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

　　④呼气，回到动作2。

　　⑤吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

　　这一动作可以消除腹部与腰围多余脂肪，是提臀练出马甲线的好帮手。另外还有矫正背部、预防驼背的效果。

　　

　　上图中这个动作叫做“下犬式”。提臀瘦腰效果也不错。动作要领是俯卧在瑜伽垫上，双掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，提高你的臀部。身体呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一条直线，保持平稳的呼吸。

　　

　　然后说一下“海豚式”。这种瑜伽动作要领是：将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地，让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，伸至腿笔直，保持身体平衡，停留10个呼吸以上。海豚式可以强化练习者腿部的肌肉群，从而使腿变得越来越细，有效杜绝大象腿。而且实测提臀瘦臀效果也非常好。

　　特别强调一下，初学者练习瑜伽第一步就是保护好自己，上面这些瑜伽动作练习时都要借助好装备，最好买一个弹性好又防滑的瑜伽垫。比如我用的是Balneaire范德安的一款初学者瑜伽垫。弹性比较好，还有防滑纹路，可以柔软减震，提供紧致的支撑。因为我个人是易出汗体质，所以专门选了这款能快速导汗的。其实瑜伽垫不光是防滑抗减震，还能引导练习更科学、精准的瑜伽体式，比如我买的那款有正反位引导线，可以辅助完成一些动作，比较实用吧。

　　

　　做瑜伽时尽量也买一套专业的瑜伽服套装，可以让你练习时避免尴尬，带去帮助。可能有些姐妹觉得“我穿一套宽松衣服不就行了”。其实宽松衣服不光显不出形体，而且衣物不能包裹住身体， 非常容易滑动。另外也不推荐运动装，因为这种非专业瑜伽服通常织得不够密，伸缩性不够好，一旦拉伸动作较大，轻者裤子花纹变形，重者内裤立现，真的很尴尬。我入手的是Balneaire范德安的动感青春系列瑜伽套装，胸部包裹和腋下开阔剪裁都设计的不错，而且比较透气，比较适合我（烦人的易出汗体质！！）当然了，样子也是时尚风潮，很有活力，各位小仙女们穿上肯定比我好看多了。

　　

　　做瑜伽要在稳定舒适、觉察自己的基础上，掌握好正确的日常姿势。千万不要贪图速进，一开始就做一些高难度的动作，一旦受伤真的得不偿失。“掌握方法，循序渐进，贵在坚持。”坚持这12字“真言”，距离马甲线蜜桃臀就不远啦~