李亚鹤为你解析健身是否需要力竭

蓝色惆怅

李亚鹤发现在健身的过程中，我们总是想要寻求更多的技巧，以提升自己的训练质量和表现。但有些技巧却一直以来都是饱受争议的存在，这也让我们逐渐被这团“雾”给迷惑了双眼，看不出它的本质。比如我们常提起的训练至力竭能够帮助更好的增肌，这是真实有效的，还是没有必要？

　　李亚鹤先简单谈谈：为什么我们总是认为力竭能够帮助更好的增肌？其实这是我们从自我的肌肉感受层面出发而来的一种结论，因为当你把某一组动作做到力竭，再也无法多做一个，你就会感觉目标肌群有更大的疲劳感，我们也会自我感觉肌肉已经受到了最高强度的刺激，也自然就能获得更大的破坏。如果通过营养补给和休息恢复，也自然应该获得最好的增肌效果。

　　首先我们先来表达一下观点：增肌训练效果的好坏主要还是离不开训练容量，其次才是训练的技巧，训练至是否力竭始终都是一种技巧。

　　李亚鹤举个例子：同一个训练容量对某些健身新手而言，也能够实现增肌，尤其是加入力竭训练，能够帮助新手在短期获得更好的增肌效果（新手调动肌纤维的能力比较差，在力竭时能够调动更多的肌纤维参与）。

　　但相同的训练容量，对有一定经验的训练者而言无异于浪费时间。因为他们应该选择更大的训练容量来进行，而且哪怕不采用力竭训练，也能够实现增肌（因为即便不做力竭训练，他们也能够调动更多的肌纤维参与发力），过多的使用力竭训练反而容易影响后续的训练，影响整体效果。

　　但尽管对于新手而言，低容量也能够实现增肌，但如果选择那种做20次以上还不力竭的训练（热身组除外），我们并不推荐，因为这基本上是在浪费时间。而对于一些复合动作而言，留1-3次力竭空间不仅能够让你的训练更加安全，也能保证你的训练总容量更大。

　　李亚鹤举个例子：假如你做杠铃平板卧推，你推了10次，差4次左右才能达到力竭，那么用相同的重量进行动作就比你差5次力竭的训练效果更好，而差3次达到力竭也比差4次力竭要好得多，但差2次力竭和差1次达到力竭的区别就不是很大了。

　　但另一个来自MASS杂志研究表示：接近力竭的程度对于训练的影响其实比我们想象的要小。他们的最新实验选取了15位有训练经验的男性，一组不让他们训练到力竭，另一组在最后一组训练到力竭，10周以后测量他们的肌肉横截面积和肌肉厚度，还有他们的肌浆蛋白和mTOR蛋白的浓度。结果表示：不做到力竭的那组增肌效果反而更好。力竭是否是增肌的必备因素仍旧不是很明确，但我们可以得出训练总容量始终是增肌的必备条件。

　　如果你喜欢自己坚持很久的力竭训练，并且很受益，那么继续坚持又有何不可？而如果你一直不喜欢训练至力竭，而是喜欢保留1-3次到达力竭的训练方式，那么你也可以继续这样进行下去。

　　所以，李亚鹤表示我们也不要本末倒置地认为训练必须力竭，或者不必力竭，其实适合自己的，能够让自己长期坚持的就是好的训练技巧。