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标题: 5种超有效的核心训练, 帮你瓦解腹部脂肪 [打印本页]

作者: 红肚兜1 时间: 2018-8-14 21:02 标题: 5种超有效的核心训练, 帮你瓦解腹部脂肪

我们常听到做什么运动项目前要先把核心训练好，到底核心多重要呢？
　　
　　核心所指的是身体得中轴线，也就是我们俗称的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌肉群统称为核心肌群，主要功能为维持脊椎的稳定以及各个肌群。不管我们在做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如重量训练的各式训练动作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越强，所能使用的肌群就能越多。
　　
　　以下五种动作能强化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及训练下腹部的肌肉。
　　
　　1 上下摆腿
　　
　　步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。
　　
　　步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)
　　
　　2 直腿抬高
　　
　　步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。
　　
　　步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)
　　
　　3 侧棒式
　　
　　做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。(一边约做10—15秒，一边约做3—5次。)
　　
　　4 交叉仰卧起坐
　　
　　步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈 90 度，双手放在后脑勺。
　　
　　步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)
　　
　　5 臀推
　　
　　步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。
　　
　　步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)
　　
　　核心训练过程中我会喝健乐多BCAA，训练后会立马进行蛋白粉的补充，这些都是健身的加油站，良好的补给。

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