标题: 四大原则提高跑步成绩 [打印本页]

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作者: zikao841    时间: 2017-11-11 15:39     标题: 四大原则提高跑步成绩

　　掌握基本训练原则，男士慢跑鞋是提升跑步耐力、成绩，并能同时减少受伤几率、避免过度训练的最主要方式。

　　一、逐步增加长距离训练

　　除了周末需要进行长距离训练的情况以外，加长跑步训练距离的最好方式是通过增加跑步的次数。如每周增加1到2次，而并不是加长单次训练的距离。

　　例如：由每周跑两次增加到三、四次。同时为了尽可能避免运动伤害，要严格控制每周跑步距离的增加量：不要超过通常训练公里数的10%至15%。

　　

　　二、逐步增加间歇训练的强度

　　当跑者想要增加额外的能力、并改善最大摄氧量时，我们通常建议进行每周2次的间歇训练（但是不要连续两天进行训练）。一次进行短距离训练（从200米到500米或者从50秒到3分30秒的训练）；而另一次则需要进行长距离训练（介于1000米到3000米或3分30秒至15分钟的训练）。提醒：通过增加强度以取得进步，但这并不等同于超负荷训练。具体要根据身体情况安排训练。

　　三、理解交叉训练的重要性

　　通过耐力训练：游泳或者自行车等，可以巩固、甚至可以提高最大摄氧量，同时避免运动冲击和各类条件限制。通过规律的肌肉训练与拉伸，可以改善跑者，特别是40岁以上跑者在训练时的整体姿势，以提高成绩。

　　四、增加训练后的恢复时间

　　在训练期间要保证身体充分的休息：充足的睡眠和健康饮食是最重要的。学会劳逸结合，在各种高强度训练安排中进行充分的休息，避免因日复一日的重复训练磨灭跑步运动的乐趣。

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