标题: 游泳前先温水沐浴后再入水 [打印本页]

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作者: zikao843    时间: 2017-11-11 13:50     标题: 游泳前先温水沐浴后再入水

　　第一步 ：路上热身

　　在下水前，游泳包我们可以从一个简短的5分钟热身开始，让体温开始升高，并活动一些关节。

　　在进行水球运动之前，你可以做以下热身运动 :

　　头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

　　单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

　　单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

　　双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

　　两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。

　　一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

　　一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

　　

　　第二步：水中热身

　　在水中，热身可以分为两个阶段：基本热身和特殊热身。特殊热身主要针对水球等专业运动设计，但也可以借鉴作为增加热身趣味性的方法。

　　基本热身（5分钟）

　　根据不同的泳姿选择不同距离的练习，节奏建议是50米/100米/50米，中间短暂休息。对于蝶泳，我们用蛙泳来取代腰腹部的起伏。

　　特殊热身- 腿部（5分钟）

　　在水球运动中，腿部要适应很多应变。为了踩水，采用"脚踏车式"是很有效的。脚踏车式是一种水球运动员使用的技术，但花样游泳运动员也会使用。采用坐姿，通常被称为"椅子式"，下半截腿部(从膝盖到脚踝) 向外侧做脚踏车动作。脚部必须向外侧拉伸 (脚趾指向上方) 以保持身体在水中的姿势。

　　第三步：增加热身趣味性

　　传球（5分钟）

　　以2-4人为一小组，围城一个圆圈，把球传给对方，先顺时针接力，再逆时针传球。

　　射门（5分钟）

　　将水球放在两个守门员中间的位置, 然后两人一组，一个传球一个投球 ：

　　投手站在距离球门5-6米的地方, - 投手将球投给传球者, - 投手前进2米, - 传球者再将球回传给投手 - 投手射门。

　　游泳小贴士：

　　游泳前先温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴（在30－40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度（一般为27℃左右）。

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