标题: 如何享受城市跑步的乐趣 [打印本页]

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作者: zikao843    时间: 2017-11-5 19:57     标题: 如何享受城市跑步的乐趣

　　越来越多的跑步者开始利用城市环境增加训练的乐趣。男士跑步服他们的目标是什么?是超越跑步去体验其他运动乐趣。

　　坚守基本原则

　　无论您只是关注跑步或者参加GPP (联合体训练)，运动前一定要热身。

　　在开始一系列的训练(如跑台阶或做俯卧撑和仰卧起坐)前，至少慢跑20分钟，逐步找到适合自己的速度。

　　制定锻炼的计划，包括交替活动 (跑步和GPP)和体能恢复时间的计划。

　　如果您感到不适(严重的气短,头晕目眩等)立即停止锻炼。

　　什么是GPP

　　正如其名,联合体训练是一种锻炼身体上下的训练技巧。

　　训练目的:锻炼平衡的肌肉结构。

　　优点:防止伤害和提高耐力。

　　使用方法:运用体重和道路设施(长椅、椅子和台阶)。

　　运动类型:仰卧起坐、核心加强运动、俯卧撑、换脚跳开、弓步、跳跃…

　　循序渐进

　　您不是Zatopek也不是Rambo!想成为更好的运动员的同时不要忘记平衡训练的要点:尊重循序渐进的规则。

　　您需要做到：

　　- 训练之前找到城市中可以用于训练的地方。例如台阶、公园和花园…

　　- 倾听您的身体，如果您的身体太僵硬请不要进行锻炼。

　　- 不要进行太苛刻或水平太高的锻炼或高次数锻炼。

　　- 给自己留出恢复的时间。对于跑步和GPP都是一样的。因此您应该确保您可以在某段时间得到充分的休息，或在某段时间进行例如游泳和瑜伽的活动。

　　提高运动强度

　　如果方式正确，运动强度适宜，将有氧运动(跑步)和锻炼肌肉力量(最普遍的意义上)结合在一起的循环训练可以产生惊人的结果。

　　您需要做到：

　　- 通过所谓的“高强度”循环训练维持中速呼吸。进行此项目时，您需要在锻炼时留出短暂的恢复事件。一般来说, 30秒的锻炼需要10秒的恢复时间。

　　- 在进行循环训练中，交替锻炼肌肉群可以产生良好的效果。

　　美国的一些研究已经证明，与跑步几个小时后相比，几分钟的高强度训练(包括有氧训练和肌肉锻炼)将会使肌肉纤维的分子产生变化。

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