标题: 运动能力补给 [打印本页]

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作者: zikao843    时间: 2017-10-14 09:25     标题: 运动能力补给

　　人体的供能系统一直是一个精密的系统，以跑步为例，根据跑步的时长和强度的不同，消耗的能量来源也是不一样的。男式跑鞋了解能量来源，就可以合理的补充能量，从而更好地提高成绩。

　　

　　人体对营养需求主要由七大营养物质，分别是，水，蛋白质，维生素，矿物质（无机盐），碳水化合物（糖分），脂肪，纤维素。

　　我们以普通的慢跑来举例，

　　在跑步中，前10到20分钟，人体主要消耗的是肌酸（以秒计算的爆发力）和糖粉，从而快速分解提供能量；

　　在15到45分钟时间里，人体更多的消耗脂肪，也就是在这段时间，跑者会感觉到更多的发热，出汗，这都是脂肪分解带来的能量作用。

　　超过了45分钟，如果慢跑超过1个小时到2个小时，人体除了消耗脂肪，还会分解蛋白质，也就是会分解肌肉。

　　从营养补充的角度而言，有以下一些建议：

　　- 水分：注重补水，水占人身体的60%，失水达到1%就会出现脱水状态，运动表现会大大下降；对慢跑运动者而言，如果运动时间控制在45分钟左右，运动前和运动后需要有足够的水分补充，运动中可以补水，也不需要刻意补水。

　　- 维生素：运动后身体会出现疲劳感，同时呼吸作用会导致细胞氧化的增加，适当的补充维生素，可以减少细胞氧化，提高身体抵抗力。维生素来源可以是蔬菜，水果，或者维生素补剂。

　　- 矿物质：一般对慢跑运动而言，不用刻意补充矿物质（或称电解质），但电解质对运动者作用很大， 它可以保证身体的电离平衡。同时电解质浓度和身体细胞液浓度相同的运动饮料，可以达到等渗效果，更好地帮助身体补水。

　　其他几类营养物质，对于慢跑运动者来说，不是最重要的补充，在此稍作介绍：

　　- 糖分：身体最快速直接的能量来源，主要用于更长距离，更高强度的跑步运动者，在运动中快速补充能量；但是对于以健康锻炼为目的的慢跑运动者来说，平时饮食中，注意主食米面的摄取，就足够了，不用额外补充。

　　- 蛋白质：蛋白质是组成身体，尤其是肌肉，内脏的重要物质，主要来源是奶蛋鱼肉，也可以通过蛋白粉等补剂获得。长距离的跑步在分解脂肪的同时也会分解肌肉，这也可以理解为什么马拉松运动员的肌肉都非常精瘦。所以对从事长距离跑步的跑者，可以适当的多补充蛋白质，达到跑步后修补肌肉撕裂或分解的效果。对于慢跑运动这而言，同样的，通过日常饮食补充蛋白质就足够了。

　　- 脂肪：虽然很多人都嫌弃脂肪，但是脂肪是保护内脏和提供能量的重要物质。尤其对于以减肥为目的的跑者，固然不会可以补充脂肪，但也不用谈脂色变，通过合理安排跑步时长和跑步强度，降低体脂，保持健康。

　　- 纤维素：虽然排在最后一个，但却非常重要，是帮助身体新陈代谢的重要物质；来源主要是蔬菜水果等高纤维物质。

　　慢跑运动是一项需要坚持的轻量级运动，重点不是一天跑很久，而是通过坚持跑步，和坚持健康的餐饮习惯，达到健康生活的目的。

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