标题: 如何增加你的耐力并改善你的呼吸 [打印本页]

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作者: zikao842    时间: 2017-10-10 15:33     标题: 如何增加你的耐力并改善你的呼吸

　　如果你的目标是提高你的体能，跑步时你须注意自己的耐力及呼吸的有效性。耐力是你维持跑步中所要求的强度及速度的能力。迪卡侬男鞋跑步鞋耐力能让你获得进步，并在结束训练后同时并不感到过渡的疲累。

　　1. 怎样呼吸？

　　为了在比赛时掌握正确的速度而不气喘，学习怎样正确的呼吸是十分重要的。不跑步时，控制呼吸是非常简单的，但在跑步过程中控制呼吸就需要掌握它的节奏。

　　一般说来需要配合步伐，两步一呼吸，或三步一呼吸，找到适合自己节奏的方式去配合步伐。尽量以鼻吸气，以口呼气的方式进行呼吸。

　　跑步时间增加之后，呼吸容易变得局促，这时候需要有意识的控制呼吸的深度，每一口呼气吐气都要感觉尽了“肺容量的全力”。

　　一呼一吸的方式如果很难配合上你的步伐节奏，可以尝试短促的2吸1呼（呼吸时可以心里随着默念吸吸呼），2吸2呼（吸吸呼呼）的方式，以最大利用肺容量来为身体提供能量。

　　

　　2. 耐力的作用是什么？

　　跑步时，无论你跑步的距离是多长（5km、10km、20km还是马拉松），耐力对于你维持良好的身体状态与心理状态都非常重要。耐力被定义为“坚持压力的能力”,每个跑步者的耐力都不同。耐力能帮助你在理想的身体状况下完成跑步。对有些人来说，耐力由他们的心脏决定，对另一些人来说，耐力则与他们的呼吸的调整及肌肉的状态紧密相关（这是一种不引起肌肉酸痛活动能力）。耐力也与一个人的意志力及积极乐观的心态有关。

　　3. 决定你的理想耐力跑速度？

　　如果经过几分钟的跑步后，你已经气喘吁吁。你就需要测量一下你的耐力水平了。可以进行个简单的测试，无需繁琐的计算或是测量仪器：说话测试。

　　跑步时，问自己这个简单的问题：

　　- 我能在不气喘吁吁的情况下与人进行对话或者背诵一篇文章吗？

　　- 如果你可以做到，说明你的速度正确；

　　- 如果不能（即练习时喘不过气来），就说明你已经超过你的耐力了（即此时心跳已超过最大心跳的70%）。

　　如果你已经超出了你的强度水平，说话测试可以帮助你在跑步时快速地调节。放慢你的速度，间歇性地走几步以减慢你的心跳。这样你就可以更多地注意你的呼吸了。

　　4. 有氧和无氧

　　为了了解影响耐力的因素，我们首先就要了解身体活动的不同类型：

　　- 有氧运动：其中包括短时的，剧烈的运动（每次不超过7秒）每次结束后需要5分钟的恢复时间。有氧运动需要充足的氧气供给。

　　- 无氧运动：包括中高强度的维持一定时间的体力活动（每次不超过1分钟）无氧运动后，一个完整的恢复需要1个小时的时间，该种活动不需要氧气。

　　练习超过1分钟就开始消耗氧气。该种有氧练习可以持续数小时。

　　耐力练习常在氧气充足的区域进行。

　　5. 耐力测量

　　有两个指标可以测量呼吸的流量：

　　- 最大耗氧量（有氧表现VO2max）：以此确定你在运动中的呼吸能力。该指标主要说明了你的肺部在剧烈运动下能够吸收的氧气量。但是想要了解精确的有氧表现（VO2max）等级需通过实验室进行测试。

　　- 最大有氧速度（MAS）：你的最大有氧速度（MAS）指你达到最大呼吸能力时跑步的速度。理想的速度是维持的时间最长久的速度。通常来说，该速度有70%取决于你的最大有氧速度（MAS）。可以使用诸如Conlevo及Léger-Boucher测试法来进行测试。

　　提高你的跑步水平，只需遵循两条最重要的原则：呼…吸…

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