标题: 跑前如何正确热身 [打印本页]

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作者: zikao842    时间: 2017-9-29 14:13     标题: 跑前如何正确热身

　　知道如何热身可以让你在后来的运动中到达身体和心理的最佳状态，迪卡侬的跑步鞋怎么样使你可以在跑步运动中达到一个较快的速度。

　　为什么要热身？

　　要想运动状态良好，首先就需要准备好热身运动。

　　知道如何热身可以让你在后来的运动中到达身体和心理的最佳状态，使你可以在跑步运动中达到一个较快的速度。

　　从生理学上来说，你所用的身体功能都是逐渐启动的，包括你的肌肉，心血管及神经系统。

　　从心理学上来说，热身运动可以帮助你平静地开始运动，让你集中精神充满决心。

　　热身运动也是用来准备将要开始的训练项目中的细节的绝好时机，例如跑步时间，恢复时间，及管理运动状态。

　　

　　怎样做热身?

　　首先，在维持基础耐力率的情况下慢跑20-25分钟。速度要慢，然后逐渐加快。你应该在跑步的同时还能够与人对话。你的心率应保持在你最大心率的65%至75%（最大心率HRmax）。

　　接下来，做些拉伸运动。主要肌群都需要进行拉伸（小腿，脚筋，四头肌，背部肌肉，肩膀，脖子，等）

　　做每项拉伸运动的过程中，都要做些肌肉活动的准备动作（时间短，不超过6到8秒），例如：

　　拉伸小腿后，脚尖点地原地跳十下

　　拉伸四头肌后，做十次脚跟踢屁股

　　拉伸脚筋与臀部肌肉后，做十次高抬腿

　　拉伸腹部肌肉后做十次跨步跳（星星跳）

　　拉伸手臂和肩部肌肉后做十次手臂绕环（风车）运动

　　在热身运动的最后，做三次往返跑，每次100米，每次都加快一点速度（返回时碎步小跑）。

　　最后一次往返跑的速度需要达到正式开始跑步时速度。

　　有关正确热身的6个技巧:

　　1.在比赛前或是密集训练前，永远都不要马虎地对待热身运动。过度密集或者缺乏合理安排的训练都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险。心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。

　　2.天气寒冷时，适当的延长热身慢跑的时间（不要超过40分钟），让你的体温逐渐升高到合适的温度。穿着温暖的衣服能让你保持体温，直到训练开始的前一分钟，你再脱下外套。

　　3.在不同的热身运动的间隙，不要静止不动太长时间。如果慢跑、拉伸及往返跑的间隔时间太长，缺乏过渡的活动，就会降低使体温上升的热身作用。

　　4.无论是天冷还是天热，都要及时补充在热身运动中流失的水分。然而，这并不是要求你一口气喝下大量的水；喝水要次数多而量少！

　　5.训练开始后，逐渐加快速度。训练开始时放松的肌肉会让你有加速的冲动。因此，无论你是在做热身还是在开始高强度训练，循序渐进都很重要！

　　6.如果你的整个训练都将只是基础练习的强度，那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。出发时，速度要慢。当你的身体保持在一个舒适的感觉区域内，它会自然而然地慢慢地加快速度。

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