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标题: 跑步过程中如何正确地呼吸 [打印本页]

作者: zikao843 时间: 2017-9-29 14:12 标题: 跑步过程中如何正确地呼吸

　　呼吸是一个人出生学会的第一件事。青少年跑步鞋虽然休息时呼吸是个独立的反射动作，但在放松时，可以对其进行控制，以放慢呼吸的速度。然而，体能训练经常会加快呼吸。那么问题来了，跑步过程中该如何正确地呼吸呢？

　　怎样才是正确地呼吸方法？

　　正确地呼吸方法称为“腹式”呼吸：吸气时，气体首先充满腹腔，然后是下胸腔，最后是上胸腔；呼气的同时收腹。采用这样的呼吸方法，每次呼吸时都能置换更多的空气量，不仅更有效率，而且能够减少上身的紧张感。在呼吸节奏方面，要遵循长呼气短吸气的原则。这个方法能更有效地排空肺部，在下一次吸气时更有效地吸入新鲜空气。例如，每跑 2 步吸一次气，每跑 3～5 步呼一次气，具体根据你的配速和感觉而定。

　　呼吸--分析个人能力的首要工具：

　　跑步时，有4个和呼吸相关的阶段，他们的区别可以轻松地被辨识出来:

　　-  “交谈”区：在这个配速下，你可以与一起跑的人进行交谈。

　　-  “问答”区：这时你跑步和呼吸的速度都提升了一些，你可以简单地问些问题，并简单地给出回答。

　　-  “沉默”区：随着速度加快，你无法保持边跑边说话。

　　- “快速呼吸”区：在这个配速下，你正即将到达你的极端耐力跑步速度，而你的呼吸也达到了最高的速度和限度。

　　如何利用呼吸帮助训练？

　　你的呼吸能够让你对自己的跑步配速有个良好的了解，并且，它能够帮助你控制自己的训练速度。良好的训练课程需要大量的耐力训练：因此，你应该将 80～85% 的训练时间分配在“交谈”区，这意味着以慢跑的速度，搭配舒适的呼吸动作进行跑步。剩余的训练时间（15～20%）应该用于 3 个强度更高的水平。

　　长期来看有什么益处？

　　以舒适的呼吸慢跑应成为你构建训练课程的基础。在这样的配速下，你可以更轻松地燃烧脂肪，发展体内的小血管网络，提升肌肉捕捉血氧的能力。在强度较高的训练活动中，你的呼吸会加快，可以使心肺发展出向血管和活动肌肉输送更多氧的能力。以上两项能够帮助你逐渐在训练课程提升跑步速度，同时仍保持在“交谈”区。

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