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标题: 如何开始山坡跑训练 [打印本页]

作者: zikao842 时间: 2017-9-27 11:14 标题: 如何开始山坡跑训练

　　这是要求最苛刻的跑步训练方法之一，对肌肉力量的要求非常高，也是增强心血管功能的最佳方法。女式跑步鞋但在开始训练之前，先要做好最基本的工作…

　　选择合适的地形

　　训练场地需要有一个或多个斜坡（取决于你当时的训练计划），要满足两个主要标准：

　　梯度平稳，在整个上坡跑过程中，可均匀用力。平均倾斜度在5至7%之间。注意不要在过于陡峭的斜坡上训练，这样会过快“耗尽"你的体力，影响你的跨步。

　　选择路面较好的直坡（没有石头的平坦路面或小径），确保每一步都要有很好的抓地力，也可选择几乎或完全别无他物的机动车道：这可以让你更加专注于自己的训练质量，而无需担心有车驶过。

　　注意你的整体姿势

　　斜坡跑训练是提高跑步质量的极佳方法。请牢记：

　　训练时不要出现勾背或懒散的姿态。尽可能保持“高挺腰板”，而不是向斜坡前倾。

　　眼睛始终盯住目标，即山顶。身体保持放松，尤其是肩膀。手臂的平衡作用有助于提高整个运动过程中的效率。

　　注意不要在训练期间过度缩短步幅。为此，每跑两或三个斜坡就要数一下自己的步数，保持总步数的稳定。

　　

　　山坡跑训练用户指南

　　和分段跑步训练一样，山坡跑训练的基础是持续紧张训练时段（上坡）和恢复时段（下坡）的交替进行。

　　记住，热身跑时间要足够长--至少30分钟--逐步提速，增加心率。

　　尝试不断重复（上坡+下坡），保证每一次的训练时间相同。如果因训练感到不适（胸部疼痛、头晕、肌肉或肌腱不适），你需要减短训练时间。

　　训练项目实例

　　最好逐步增加训练强度，从“试验”训练开始，不要过度增加训练强度。记住：山坡跑训练要求很高。因此，在为比赛准备的过程中应谨慎采用这种训练方法。一个月不超过两到三次，而不是分段训练。

　　跑短跑训练

　　重复六到十二次上坡跑，距离在50到200米（或约30至90秒）以上。上坡跑后，你的呼吸应明显急促。下坡慢跑回来（不要走），慢慢恢复体力。

　　山坡跑长跑训练

　　在缓坡到中等斜坡（倾斜度不超过5%）训练时用秒表记时，你可以这样做：例如5×3分钟（2分钟恢复体力-最好是上坡）或3×5分钟（3分钟恢复体力）。

　　在家附近找个斜坡并不容易。可以选择在跑步机上训练，为跑步机编程设定“合理”的斜坡来代替实地训练。

　　给那些没有时间户外锻炼的人另一个建议：在楼梯上重复训练。但这种训练会导致严重的疼痛。因此，最好循序渐进地展开训练。

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