妈咪论坛 - Powered by Discuz! Board

标题: 城市里也可以进行越野训练 [打印本页]

作者: zikao841 时间: 2017-9-25 15:58 标题: 城市里也可以进行越野训练

　　还在担心城市里没有合适的道路进行训练吗？迪卡侬跑步鞋别担心，赶快做好充分准备，来一场城市中的越野训练吧！

　　爬楼梯

　　你住的地方附近肯定有楼梯、阳台、体育场看台、甚至有筑有足够台阶的建筑，可以训练自己爬上爬下。爬楼梯有这样几种方法：要么一级一级阶梯快爬，要么2级2级地爬，甚至3级 3级地爬，爬楼梯时将手放在大腿上。

　　骑自行车

　　在路上骑3小时或4小时，甚至更长时间，使自己以快于常理的速度“手舞足蹈”地越过遇到的所有或某些小丘，这样每个人都能参加越野跑运动会了。你也可以骑山地车进行同样的训练。

　　坡度不同的跑步机

　　

　　对于期望来一场痛快淋漓的户外活动的人而言，这种方显然然不够过瘾，但这个方法对山坡跑训练而言很有帮助。

　　在寒冷冬季的晚上，在温暖的室内跑一跑也很有好处！而且，跑步机坡度可以高达10%，也不像在自然山体里跑那样会有时间限制。

　　一般健身，椅子，深蹲，力量训练

　　这些都是力量训练，可以在室内进行，将你的肌肉训练至最佳状态，以应对连续上坡和下坡造成的冲击和创伤。

　　这种训练也要按照一定的进度（重复次数、运动时间长短等）来进行。第二天，仅安排一段简单的慢跑或休息，但一定不能是高强度训练。

　　上坡跑-下坡跑-上坡跑-下坡跑间歇性训练

　　即使训练场地只是个小山丘，你也可以在山上连续跑上跑下。

　　训练示例：3组12分钟上坡跑+下坡跑，5分钟山脚平地恢复时间，然后以很慢的速度跑。

　　徒步行走

　　如果你实在无法找到可供训练的坡度，可以按固定的时间间隔进行行走（例如：跑40分钟，快步走10分钟左右，在整个训练过程中不断重复。这种训练的目的是适应行走和跑步之间的过渡，在越野跑过程中是十分有必要

　　骑自行车登山

　　找一座山，从你家骑自行车约1.5小时可达。你可以先进行一段传统的（短距离或长距离）爬山训练，然后用1.5小时骑自行车返回。如此一来，就等于锻炼了4 个多小时。随着训练计划的推进，你可以根据自己的期望将时间延长。

　　周末上坡跑训练

　　为了在很短的时间内进行大量的坡度训练，一个重要的方法是利用周末时间在山里训练，这有助于预备一场有明显坡度变化的越野跑。虽然做起来并不容易，但为了在越野跑中获胜，你何不充分利用一切条件呢？这是你的目标，何不全力投入呢？

　　即使在理论上所有的优质培训条件都未满足，但你现在手中已经握有通向成功的钥匙，就赶快做好充分准备，来一场你梦想中的比赛吧！

欢迎光临妈咪论坛 (http://bbs.mm-bb.cn/)